latihan fleksibilitas

BentukLatihanKelentukan (Fleksibilitas)

       Fleksibilitasdapatdidefinisikansebagaikemampuandarisebuahsendidanotot, sertatalisendi di sekitarnyauntukbergerakdenganleluasadannyamandalamruanggerakmaksimal yang diharapkan.  Fleksibilitas optimal memungkinkansekelompokatausatusendiuntukbergerakdenganefisien.  Kelentukanadalahkemampuanuntukmelakukangerakandalamsendi.  Selainitu, kelentukanditentukanjugaolehkeelastisanotot-otot tendon danligamen.

      

Bentuk-BentukLatihanKelentukan

a.         Peregangandinamis

Latihanperegangandinamisdilakukandengancaramenggerakkananggotatubuhsecararitmisdengangerakan-gerakanmemutarataumemantul-mantulkananggotatubuhsehinggaotot-otottubuhterasateregangkan.

Contohgerakandinamis, antara lain:

1)                  Gerakan push up

2)                  Tubuhtertelungkup, kemudianmengangkat dada danpunggungsetinggi-tingginya.

3)                  Dudukdengantungkailurus, kemudianmencobamenyentuhujung kaki denganjaritangan

4)                  Latihankelenturanleher

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototleher.

 Cara melakukan :

Ø  Miringkankepalakesampingkiridankanan, sentuhkantelingakirikebahukiridantelingankanankebahukananlakukangerakansebanyak 2x8 hitungan

Ø  Gerakkankepalamenundukkedepan, dagumenyentuh dada, dangerakkankebelakanghinggamenengadahlakukansebanyak 2x8 hitungan

Ø  Tengokkankepalakekanandankekirilakukansebanyak 2x8 hitungan (4) Putarkepalakesampingkirirdankanan. Satuputaran 4 hitunganlakukangerakansebanyak 2x8 hitungan

5)      Latihankelenturansendibahu

Tujuan :melatihpersendiandanototbahusertameluaskangerakanbahu

Cara melakukan :

Ø  Mula-mulaberdirirtegak, kedua kaki dibukaselebarbahu, dankeduatangandisampingbadan

Ø  Kemudianrentangkankeduatanganluruskesamping   laluputarlahkedualengantersebutdarimulaiputaranperlahan-lahankemudiancepatdanputarandarikecilkemudianmembesar

Ø  Gerakaninidilakukanmulaidarigerakanmemutarlengankearahkanansebanyak 8 hitungan, kemudiandilanjutkandengangerakanmemutarlengan kea rah kirisebanyak 8 hitungan

6)      Latihankelenturanbatangtubuh

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototbatangtubuh

Cara melakukan :

Ø  Letakkantangan di pinggang, lalubengkokkanbadankesampingkiridankanansebanyak 8 hitungan

Ø  Tangan di ataskepala, telapaktanganrapat, lenganlurus, bengkokkanbadankesampingkiridansebanyak 2x8 hitungan

Ø  Letakkantangan di pinggangdanputarkekiridankanan 2x8 hitungan

Ø  Tangan di ataskepala, telapaktanganrapat, lenganlurus, putarkekiridankanan 2x8 hitungan

7)      Latihankelenturansendipinggul

Tujuan :melenturkansendidanototpinggul

Cara melakukan :

Ø  Mula-mulaberdiritegak, kedua kaki dirapatkandankeduatanganlurus di ataskepala

Ø  Kemudianayunkankedualengankebawahdengancaramembungkukkanpinggul, laludilanjutkanmenggerakkankeduatangankeataskepala

Ø  Gerakaninidilakukansecarabergantiandariataskebawahdansebaliknya 5x8 hitungan.

8)   Latihankelenturansendilutut

Tujuan :mengutakanpersendianlutut

Cara melakukan :

Ø  Mula-mulaberdiritegak, kemudianletakkansalahsatu kaki berada di depandan kaki yang lain di belakang di manalutut kaki depanditekuk

Ø  Keduatelapaktanganmenapak / bertumpu di lantai, sejajardengan kaki depan

Ø  Kemudianrenggut-renggutkanpinggulkebawahberulang-ulangdenganmenggunakanpergantianposisis kaki

Ø  Gerakaninidilakukankedepandanbelakang (2x8 hitungan

b.         Pereganganstatis

Pereganganstatisdapatdilakukandengancaramengambilsikapsedemikianrupasehinggameregangkansuatukelompokotottertentu.

Contohpereganganstatisantara lain:

1)         Sikapberdiridengantungkailurus.

2)         Badandibungkukkan.

3)         Mencobauntukmenyentuhtungkai

4)         Latihankelenturansendilututsecarastatis

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototsendilutut

Cara melakukan :

Ø  Berdiritegak, letakkansalahsatu kaki di depanlalubengkokan kaki kebelakanglurus, tanganmenyentuhlantai, tahan 8 hitungan

Ø  Balikbadan, kaki yang tadinyalurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

5)         Latihankelenturanototpunggungdanpahasecarastatis

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototpunggungdanpaha

Cara melakukan :

Ø  Berdiritegak, kedua kaki rapatlurus, bungkukkanbadanhinggatanganmenyentuhlantaitahan 8 hitungan

Ø  Berdiritegak, kedua kaki rapatlurus, bungkukkanbadantanganmemegangpergelangan kaki, ciumlutut, tahan 8 hitungan

6)         Latihankelenturanototpunggungsecarastatis.

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototpunggung

Cara melakukan :

Ø  Berdiritegak, kedua kaki rapatlurus, bungkukkanbbadanhinggatanganmenyentuhlantai, tahan 8 hitungan.

Ø  Berdiritegak, kedua kaki rapatlurus, bungkukkanbadantanganmemegangpergelangan kaki, ciumlutut, tahan 8 hitungan.

7)         Latihankayang

Tujuan :melatihkelenturanotot-ototpunggung

Cara melakukan :

Ø  Tidurtelentang, kaki terbukadanlututditekuk, telapak kaki menapak di lantai, keduatelapaktanganberada di sisitelinga, sikumengarahkeatas.

Ø  Angkatbadandengancaramenolakkankeduatanganhinggalurusdankedua kaki jugadiluruskanbersamaan. Pertahankanposisikayangselama 8 hitungan

c.         Pereganganpasif

Seseorangmelakukangerakanrelaksasiterhadapkelompokotottertentu.  Kemudiandenganbantuan orang lain meregangkanotottersebutsecaraperlahansampaititikfleksibilitasmaksimum.

d.         peregangankontraksirelaksasi

Pelakumelakukankontraksiterhadapsuatutahanan yang diberikanolehtemannyapadasekelompokototselamaenamdetik.

ManfaatMelakukanLatihanKelentukan

Adapun latihan kelentukan memiliki manfaat sebagai berikut:

1)      Membantumeraihsuatuprestasidalambidangolahraga.

2)      Membantumengembangkankecepatan, koordinasi, dankelincahan.

3)      Mencegahkemungkinanterjadinyacederapadaototdansendi.

4)      Menghematpengeluarantenagasaatmelakukangerakan.

5)      Membantumemperbaikisikaptubuh.